Степ» переводится как «ступенька». А ступеньки есть в каждой парадной. Их можно использовать в качестве тренажеров. Впервые в этом качестве их использовала американская спортсменка — после травмы колена для ускорения выздоровления она использовала крыльцо своего дома.
Но этот тренажер приносит много пользы! Кроме того, что подъемы и спуски по лестнице позволяют укрепить мышцы бедра и разработать коленные суставы, таким образом можно повлиять на работу легких и сердечно-сосудистой системы.
У меня была стенокардия, появлялась одышка после любой, даже незначительной нагрузки. Врач говорил, что помимо лекарств, нужна лечебная физкультура. И вот тут-то меня выручили занятия на ступеньках. Поскольку дело было летом, то занимался я на крыльце нашего дома — там десять ступенек.
1. Руки держите свободно опущен-ными вниз. Начинайте подъем. Не спешите. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным. Преодолев 5 или 10 ступенек и добравшись до намеченной вами «вершины», не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться. Но не торопитесь! Движение должно быть в среднем темпе. Спустившись вниз, отдохните пару минут и начинайте очередной подъем.
2. Встаньте около первой ступеньки. Сделайте шаг на нее правой ногой, приставьте к ней левую, затем спуститесь вначале правой, а затем левой ногой. Затем можно начинать подъем с левой ноги. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками двигайте так, как делаете при обычной ходьбе.
3. Встаньте к ступеньке правым боком. Сделайте шаг на нее правой ногой, приставьте к ней левую, затем спуститесь вначале левой, а затем правой ногой. Повернитесь к ступеньке другим боком, повторите упражнение.
4. Шагните на ступеньку правой ногой, а левую согните в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Вернитесь в и. п., повторите упражнение, начиная с правой ноги. Следующий цикл движений выполните с левой ноги.
5. Встаньте правым боком к ступеньке. Поставьте правую ногу на ступеньку, затем приставьте левую. Сделайте шаг правой ногой на следующую ступеньку, приставьте левую. Затем левую ногу спустите на нижнюю ступеньку, приставьте правую, и еще раз повторите спуск. После этого повернитесь к ступенькам левым боком и совершите восхождение приставным шагом. Постепенно увеличивайте нагрузку, преодолевая боковым шагом 3, 4 и 10 ступенек.
А зимой можно тренироваться всего на одной ступеньке собственного изготовления.
Несколько слов о том, как ее соорудить. Возьмите какую-нибудь коробку (рекомендуемая высота -15 см), наполните ее песком — так, чтобы края коробки не продавливались. Вот и вся премудрость! Тренажер готов! Занимайтесь по 2-3 раза в день, выполняя второе, третье и четвертое упражнения из указанного выше комплекса. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели весом 0,2-0,5 кг, но не более!
Если вам понравился данный материал, пожалуйста,
нажмите на кнопку от лайка (находятся ниже) – чтобы о нем узнали другие люди.
Напишите свой отзыв: