Частенько испытываю дискомфорт в спине. То тут ноет, то там, хочется размять спину. На такие случаи у меня есть несколько упражнений. Помогают безотказно-10 минут в день, и через неделю все в полном порядке!
• Для разминки: лягте на спину на пол, руки-ноги вытянуты. Подтягиваем колени к груди, возвращаемся в исходное положение.
• Растягиваем позвоночник: из того же положения беремся руками под коленями и тянем бедра к груди. Стараемся коснуться подбородком колен.
• «Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Выгибайте спину вверх и вниз.
Для укрепления мышц спины можно использовать и упражнения с бодибаром — так у спортсменов называется утяжеленная гимнастическая палка. Не обязательно такой тренажер покупать в магазине, можно смастерить самому, набив полую пластмассовую или железную трубку рыболовными грузилами и плотно закрыв ее края. На первых порах вес такой палки не должен превышать 0,5 кг, а потом вы можете добавлять груз и делать свой спортивный снаряд более тяжелым.
И еще один важный момент. У настоящего бодибара поверхность резиновая — это предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Поэтому самодельный пластмассовый тренажер надо обязательно обклеить какой-нибудь тканью — например, фланелью. Эта ткань обеспечивает хорошее сцепление.
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени чуть согните. Возьмите бодибар так, чтобы ладони были направлены на себя и располагались на расстоянии чуть шире плеч. Опустите руки вниз перед собой. Напрягите мышцы живота и нижней части спины. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя бодибаром вдоль бедер до уровня колен. Вернитесь в и. п. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
2. Примите и. п., как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, чтобы он располагался под углом 90° к бедрам, и зафиксируйте его в этом положении. Руки с бодибаром опустите вниз. Подтягивайте бодибар к корпусу, сводя лопатки и направляя локти назад и вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Также сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
3. Выполните жим с бодибаром вверх. На вдохе бодибар держите в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибайте локти и поднимайте руки — «отжимайте» бодибар вверх.
4. Держите бодибар широким хватом перед собой. На выдохе поднимите бодибар вверх, заведите за голову. Медленно вернитесь в и. п. Держите спину ровно, поясницу не выгибайте.
Не ленитесь, укрепляйте мышечный корсет спины!
Девина Жанна, г. Ярославль
Если вам понравился данный материал, пожалуйста,
нажмите на кнопку от лайка (находятся ниже) – чтобы о нем узнали другие люди.
Напишите свой отзыв: